Voorbereiden op de Nijmeegse Vierdaagse

De Nijmeegse vierdaagse, het lijkt nog zó ver weg. Maar voor een geslaagde vierdaagse is het wel belangrijk om nu al te beginnen met een goede voorbereiding. Dit houdt in een fysieke voorbereiding, maar ook het vinden van de juiste uitrusting, de uitrusting waarvan jij alleen weet dat het gaat werken voor jou tijdens de vierdaagse. Denk hierbij aan de goede schoenen, een rugtas of heuptas met een hoog draagcomfort en vergeet ook zeker je sokken en onderkleding niet. Hoe vervelend is dat als het allemaal niet lekker zit, maar je moet nog 30 kilometer?

Kleding

Kleding is ook een belangrijke factor bij het lopen. Er zijn een aantal basis-‘regels’ die je in acht kan nemen. Zo is lopen in een spijkerbroek niet slim. Spijkerstof heeft de neiging om flink te gaan schuren, zeker als het nat wordt. Dus is het warm en je transpireert? Dan zal je spijkerbroek als snel een doorn in het oog zijn tijdens de vierdaagse. Ook als je in een plensbui terechtkomt kan het je flink bezuren met een spijkerbroek aan. De broek wordt twee keer zo zwaar en blijft lang nat. 

In onze winkel kan je verschillende lichte, sneldrogende wandelbroeken passen van damesmaat 36 tot maat 48 en herenmaat 46 tot maat 64. In ons assortiment vindt je zowel lange- en korte broeken als afritsbroeken. Ook wandelbroeken met stretchstof of softshell-broeken vindt je in onze winkel of kan je makkelijk bestellen via onze webshop.

Katoen wordt over het algemeen ook niet gedragen tijdens het wandelen. Katoen zit natuurlijk heel lekker, maar het neemt water op. Dus als het nat wordt, door regen of transpireren, blijft het ook nat. In koud weer kan dit zelfs gevaarlijk zijn in verband met onderkoeling!

Liever draag je een shirt dat vocht afvoert. Dit kan een simpel polyester sport shirt zijn, een wat geavanceerder sportshirt van polyester of polyamide, of een shirt van merino wol. Merino wol heeft een goede temperatuur regulatie en heeft van nature al geur afdrijvend vermogen. Daarnaast is het ook nog eens heel zacht en comfortabel om te dragen!

Weersomstandigheden

 Als je een hele dag onderweg bent is het verstandig om rekening te houden met veranderende weersomstandigheden. Zeker in Nederland kan het op het ene moment benauwd heet zijn en kan je het volgende moment in een fikse hoosbui komen.

Wees dus altijd voorbereid op het ergste. Neem een pet of een buff/sjaaltje mee voor je hoofd en nek tegen een zonnesteek. Zorg bij zowel warm als koud weer ervoor dat je genoeg drinkt!
Neem regelmatig een Dextro(druivensuiker) en Lakristal. Vergeet ook je zonnebrand en zonnebril niet, en neem op een warme dag ook vaker een korte pauze.

Een regenjas of poncho is onmisbaar. Wegwerp regenponcho’s zijn lichtgewicht en makkelijk mee te nemen in een heuptasje. Je kunt ze alleen maar één keer gebruiken en als je er een langere tijd in loopt wordt het erg klam.
Een regenjas is een simpele stap omhoog. Deze jas houd je droog aan de buitenkant en kun je meerdere keren gebruiken. Deze jassen zijn meestal ook vrij klein op te vouwen.
Ademen doen deze jassen echter nog steeds niet, dus deze kunnen vaak alsnog klam aanvoelen. Ook worden deze jassen waterdicht gemaakt met een laagje aan de buitenkant. Die kan er op den duur afslijten en zal dan niet meer waterdicht zijn.
Een waterdichte jas die goed ademt is prijzig, maar wandelt toch echt het prettigste, zeker als je de hele dag door de regen moet banjeren. Deze jassen worden meestal “hardshells” genoemd. Het verschil is dat deze jassen niet een waterdichte laag hebben, maar een membraan, zoals Gore-tex, E-vent of Texapore,  dat water vanaf de buitenkant tegenhoudt maar vocht vanaf de binnenkant doorlaat.
De waterdichtheid van deze jassen wordt aangegeven in een waterkolom. Dit varieert van een waterkolom van 1000 (laag) tot 10.000 (hoog). De meeste jassen hebben een waterkolom van ongeveer 8000, dit geeft de beste verhouding tussen waterdichtheid en ademend vermogen. Hoe hoger de waterkolom hoe minder ademend de jas is. Jassen met een waterkolom van 10.000 hebben vaak wel ventilatie ritsen bij de oksels. Let op: “waterproof” is niet altijd waterdicht! Vraag of zoek op of de naden ‘getaped’ zijn en welke waterkolom er wordt aangegeven.

Eten en drinken

Blijf tijdens het wandelen goed gehydrateerd. Drink per dag in ieder geval 2 liter vocht. Dit kan water zijn, maar ook thee of sportdranken. Sportdranken vullen, naast je vochtgehalte, ook je glycogeen (je belangrijkste energiebron) aan. Ook zitten er in de meeste sport dranken elektrolyten, die je spieren helpen te herstellen.

Al na 2% vochtverlies kun je de nadelen hiervan merken, je hebt minder energie, je krijgt last van darm- en/of maagklachten en spierkrampen.

Teveel drinken kan ook gevaarlijk zijn. Je bloed kan hierdoor zo verdunnen dat je een hersenoedeem ontwikkelt, hier kan je zelfs aan overlijden. Hier moet je wel echt veel water voor hebben gedronken. Hoewel een teveel aan water steeds meer voorkomt, komt dehydratatie toch nog het meest voor.

Eet tijdens de vierdaagse vooral veel langzame koolhydraten. Deze zitten vooral in (donker)bruin volkoren brood, volkoren pasta, havermout en zilvervliesrijst.
Ook is (wit) vlees en vis erg goed eten voor tijdens de vierdaagse. Hier zitten namelijk veel eiwitten in die je helpen bij je spierherstel/opbouw. Ook in yoghurt en kwart zitten eiwitten, dit zou dus een goed ontbijt kunnen zijn. Samen met volkoren muesli en een stuk fruit.

Neem daarnaast ook genoeg (gezonde) snacks mee voor onderweg. Denk bijvoorbeeld aan; fruit; noten; kaas/vlees; komkommer; wortels en mueslirepen.

Ook is het misschien lekker om een soepje of bouillon te nemen tijdens de lunch. Dit bevat veel vocht en zout, twee onmisbare ingrediënten tijdens warm weer. Liefst een zelfgemaakt soepje, dan kun je er extra veel groenten in doen!

Bekijk ook alle drinksystemen voor in je rugzak en onze drinkflessen.

Wandelrugzak of heuptas

Een typische dagrugzak is tussen de 10 en 25 liter. Welk formaat je nodig hebt is afhankelijk van de spullen die je meeneemt, en hoe groot die spullen zijn.  (Een jas van een man van 2m lang zal groter zijn dan die van een vrouw van 1m60.) Veel wandelrugtassen hebben een goede rug ventilatie. Dit kan een stuk mesh als rugpand zijn, of opengewerkte “luchtkanalen” die frisse lucht doorlaten. Een pluspunt is als de tas een heupband en een borstband heeft. Dit voorkomt zere schouders, verdeeld het gewicht en blijft goed zitten. Sommige tassen zonder heupband “klapperen” tijdens het lopen.

De meeste rugtassen hebben ook een compartiment voor een drinksysteem zoals een Camelbak of Platypus.

Je kunt er ook voor kiezen om te wandelen met een heuptas. Dit is wat koeler voor de rug en geen stress op de schouders. Er past natuurlijk wel een stuk minder in een heuptas dan in een rugtas. Hierdoor is het nodig om alles in een zeer klein formaat te hebben of dat je wat dingen niet mee kan nemen. Dan zal je moeten vertrouwen dat medewandelaars dat bij zich hebben en je dat van hen kunt gebruiken.

Trainen

Trainen voor het lopen doe je het beste door te lopen. Je begint met wekelijks een flinke wandeling te maken, die je daarna per week een stukje opbouwt, tot je de gewenste afstand met enig gemak kunt lopen. 

Hier onder staat een link naar een voorbeeld van een trainingsschema voor de Nijmeegse vierdaagse.

De Nijmeegse vierdaagse is niet voor niets een wandelprestatietocht. Onderschat de afstanden niet en blijf goed naar je lichaam luisteren. Vergeet je warming up en je cooling down niet! Laat je voordat je intensief gaat beginnen met trainen, (na langere tijd niet sporten/ bij ziekte) medisch keuren bij je huisarts. Neem signalen van je lichaam serieus, je moet nog langer mee dan één vierdaagse!